Otužovanie - rady a postupyZimné plávanie

Spoveď zimného plavca: Lukáš Arbet o extrémnom pobyte v ľadovej vode

Opis vlastnej skúsenosti a vlastného vnímania dlhých pobytov v ľadovej vode.

Upozornenie

POZNÁMKA: Vedecky je vypočítané že bezpečné otužilecké maximum vo vode 0-2°C  je max 22 minút (pre štandardného cca 80kg človeka). Aj na súťažiach ľadových medveďov, alebo na iných  je maximum 22 minút a ak v tomto čase nedoplávate, ťahajú vás z vody. Všetko čo si prečítate na nasledujúcich riadkoch je spoveď zimného plavca, vyytrénovaného extrémneho športovca. Neskúšajte to doma, ani len tak niekde sami.

Intro o Lukášovi:

Nasledovný článok je o skúsenostiach dlhoročného zimného plavca Lukáša Arbeta, neskúšajte to!

Lukáš je jeden z mála Slovákov, ktorí zaplávali ľadovú míľu (1.6km vo vode s teplotou 0-5°C)
Slúži čiste ako informácia, ako zdieľanie jeho osobných skúsenosti.

Videl som Lukáša niekoľkokrát po odplávaní takýchto vzdialeností, bežný človek by sa zľakol.

Lukáš Arbet, Zimný plavec; Zdroj: Lukášov archív
Lukáš Arbet, Zimný plavec; Zdroj: Lukášov archív

S Lukášovým súhlasom zdieľam jeho nasledovné skúsenosti:

Lukáš Arbet:

Vzhľadom na viaceré dotazy, ohľadom DLHŠIEHO pobytu v studenej či ľadovej vode (a následkov z toho plynúcich), skúsim popísať fázy po opustení vody, nech máte aspoň predstavu, čo čakať.

Platí, že čím nižšia teplota, tým sú intenzívnejšie jednotlivé fázy (rozumej náročnejšie na zvládnutie). Chcem len upozorniť, že ich mám odsledované na sebe s rôznymi obmenami, pričom moja intenzita tréningov je ďaleko za hranicou rekreačného otužilca/plavca! Toto NIE JE pre začínajúcich otužilcov – tí by si mali dopriať aspoň jednu celú sezónu (povedzme od októbra do apríla) plnú kratších pobytov (adekvátne k teplote) a ak to „sadne“ posúvať hranice až potom. Každý človek je iný a u ľudí s nižšou hmotnosťou príde ochladenie organizmu skôr.

Rozprávam sa  o teplotách a pobytoch:

  • vo vode pri 7-8 stupňov s časom nad 35minút,
  • vo vode 5-7 stupňov s časom nad 25minút,
  • vo vode 3-5 stupňov s časom nad 20minút,
  • vo vode pod 3 stupne nad 18 minút
  • vo vode 2 stupne a menej nad 15minút
  • (záporné teploty sú v Európe vzácne, absolvoval som aj tie, ale to je iný príbeh).

Táto kategorizácia je konzervatívny odhad, u extrémnych plavcoch je to posunuté, ale tí to nepotrebujú, tí už tieto informácie poznajú

Samozrejme dá sa plávať aj podstatne dlhšie, to by som už charakterizoval ako vyslovene extrémny pobyt najmä v ľadovej vode. Už vyššie uvedené orientačné rozsahy sú na hrane aj pre zabehnutého otužilca; pre nováčika môžu byť život ohrozujúce.

Dôležitými premennými sú (o.i.):

  • telesná kompozícia (hlavne % tuku a svalstva v tele) a celková telesná kondícia;
  • tzv. „Wind Chill“ efekt, teda efektívna teplota vzhľadom na rýchlosť vetra počas pobytu (a samozrejme aj po ňom).
  • roky venované pravidelnému otužovaniu, vrátane celoročných studených spŕch;
  • skúsenosti z pretekania v ľadovej vode, diaľkového plávania v chladnej vode, plávaniach v extrémnych klimatických podmienkach ako napr.: polárne regióny, ľadové jaskyne, v nadmorskej výške (prípadne ich kombinácia).

Jedno univerzálne pravidlo:

Stále si kontrolujte dýchanie; nesmiete upadnúť do hyperventilácie, či paniky zo subjektívneho pocitu náhle sa zhoršujúceho stavu.

Fázy po opustení vody

Prvá fáza 3-5 min:

Bez triašky tesne po opustení vody – tu beží pomyselná časomiera cca 3-5 minút kým nastúpi postupne silnejúca triaška (návrat studenej krvi), preto vždy odporúčam ihneď sa ísť obliecť, neskôr to už môže byť problém. Kým sa oblečiete a pobalíte si veci, s istotou už s vami bude klepať – preto si treba prezieravo nachystať veci v takom poradí, v akom si ich budete obliekať . Nezabudnite na teplú čiapku, rukavice a bundu či parku s kapucňou . Vhodné sú dvoje ponožky, ideálne jedny hrubé. Obuv, ktorú nie je nutné šnurovať.

Moje odporúčané poradie, keďže každá sekunda je drahá: spodné prádlo, ponožky, tepláky, *obujte sa*, tričko so svetrom, čiapka, bunda/parka, rukavice). Ak ste autom a to nie je ďaleko od miesta, kde sa prezliekate , môžete časť vecí (bunda/parka) mať práve v ňom, ideálne s termoforom, ktorý ich zohreje kým budete vo vode.

Pri obúvaní a všeobecne zberaní vecí sa moc neprehýnajte, náhla bolesť chrbta podobná seknutiu je pomerne bežná (vaše svalstvo je stuhnuté) – môže sa zopakovať aj počas sedenia v aute (hlavne v dolnej časti chrbta).

Taktiež, počítajte s tým, že vaše reakcie budú spomalené, nie je vylúčená krátkodobá amnézia (hlavne pri ľadových teplotách), dočasná strata schopnosti čítať a rozprávať, či pocit, že sa vám v dlaniach „trhajú cievy“. Na jemnocit v prstoch zabudnite (dosť to komplikuje vyberanie napr. štupľov z uší – môžete sa aj poraniť), končeky prstov sú skrehnuté a dotyk je bolestivý.

Dodatok: NEODPORÚČAM behať, cvičiť a pod. ako prostriedok ku zahriatiu, treba mať na pamäti, že krv je výrazne ochladená a rýchle zmeny polôh (o.i. aj cvičenie) ju rýchlejšie dopravia do srdca, kde môže spôsobiť zástavu. Rozhodne by som sa nespoliehal, že behanie/cvičenie zohreje krv na dostatočnú teplotu, ktorá by riziko zástavy z vyššie spomenutého dôvodu anulovala.

Druhá fáza 30-45 min:

Tu by ste už mali byť v teplom prostredí (vhodné je aspoň priemerne vykúrené auto a skvelá pomoc je kožušinová podložka na sedadle). Triaška bude intenzívnejšia a bude trvať cca 20-30 minút, budete mať čo robiť sústrediť sa na KONTROLOVANÉ DÝCHANIE.

Ruky budú stále skrehnuté a nohy (chodidlá) bolieť ako sviňa,  nohy sa zohrejú do pôvodnej teploty až úplne posledné. Odporúčam priložiť na telesné jadro externý zdroj tepla – na aspoň dve vrstvy oblečenia (aby nedošlo k poraneniu, či rovno k popáleninám) a prekryť treťou vrstvou. Teda, mám tričko, mám hrubší sveter, priložím si napr. termofor, a zapnem si bundu/parku. Je vhodné mať termofor v nejakom obale, aby teplo z neho nebolo príliš intenzívne. Je vhodné ich použiť niekoľko, doslova sa nimi obložiť). Nepriliehavé oblečenie je samozrejmosť, snažíte sa o vytvorenie prestupných zón, kedy chlad z tela môže putovať smerom von a zároveň sa zohrievať. Je fajn, ak máte takú možnosť, pustiť si vyhrievanie sedadiel (aj keď to nebudete vôbec cítiť, to teplo trochu pomôže).

Ak ste v aute a nemáte vyhrievané sedadlá, počítajte s tým, že sedenie zamedzí prestup chladu z chrbta – je to dosť nepríjemné, ale dočasné.
Vhodné je tiež prekryť nohy dekou.

V tejto fáze NECH VÁS NENAPADNE napr. šoférovať!; vaša motorika, vnemy (napr. posudzovanie rýchlosti či vzdialenosti objektov) aj reflexy sú K.O.

Dodatok: Vyššie uvedené by malo oddialiť, zredukovať prípadne anulovať tzv. „afterdrop“, teda prudký pokles telesnej teploty v stave zahrievania. Afterdrop nastáva práve keď studená krv z periférií putuje do telesného jadra, kde bola krv viac-menej izolovaná, aby sa v telesnom jadre pri vitálnych orgánoch udržala čo najvyššia možná teplota (vzhľadom na expozíciu), pričom dochádza k dodatočnému poklesu telesnej teploty (a tomuto chceme zabrániť).

Tretia fáza 30-60 min:

horúci čaj, pexels-freestocksorg
horúci čaj, pexels-freestocksorg

začína po tých cca predošlých 30tich minútach a trvá približne 30 minút až 1 hodinu. Jej prejavom je ako keby zimnica, kedy k triaške ešte dochádza, nie je však taká divoká ako na začiatku. Tu je veľmi vhodné konzumovať teplý (nie horúci!) čaj s medom (či iným sladidlom). Triaška z vás vyklepe glykogén vo svaloch (jeho hladina sa dá optimalizovať tréningom), ale gro je dopĺňať energiu v podobe sladeného nápoja. Zahrievanie bude teda pokračovať prirodzene. Vedenie vozidiel v tejto fáze nechám na každého úsudku.

Štvrtá fáza 1 hod:

Trvá cca 1 hodinu po tretej fáze a jej prejavom je občasné chvenie, skôr ale pocit chladu, začína aj mierna únava. Táto fáza v podstate pokračuje až do tzv. normálneho stavu, či normálnej teploty. Jej dĺžku trvania aj prejavy ovplyvňuje množstvo faktorov – ako napr. správanie sa v prvých fázach, či kumulatívna intenzita externého zdroja suchého tepla (teplo v miestnosti/aute + teplo z napr. termoforu + teplo získané nápojmi o.i.). Tu už by ste mali byť dávno doma – ak máte stále pocit chladu, ODOLAJTE pokušeniu dať si teplú sprchu (zahrievanie vodou je často používané na pretekoch, ale to má iný dôvod, nesie to so sebou riziká a vo všeobecnosti je to téma na inú diskusiu). Rozhodne odporúčam vymeniť si ponožky – môžete myslieť preventívne a nechať si ich zohriať na radiátore, to isté tričko, tepláky a pod.
Existujú aj vychytávky ako si poradiť s premrznutými chodidlami, tie majú však aj svoje nevýhody a bolo by to na dlho.

Ak sa rozhodnete posúvať hranice, musíte vždy očakávať neočakávateľné.
Je normálne zažiť stratu citu v končekoch prstov od 3 dní, po celkom často až 2 týždne, u niektorých to trvá aj mesiace. Deje sa to najmä v začiatkoch, resp. pri naozaj nízkych teplotách a dlhých pobytoch na ktoré nie ste ešte adaptovaný.
Snáď som na nič nezabudol, keď tak aktualizujem. Užívajte v zdraví a nezabite sa.

K otázke benefitov:

Tu treba rozlišovať otužovanie so zdravotným aspektom – teda otužujem, aby som si posilnil imunitu, viedol zdravý životný štýl (o.i.) a s extrémnym športom – ktorého súčasťou je extrémne otužovanie (primárne sa bavíme o plávaní v ľadovej vode).

Objektívne:

Toto je na samostatný výskum. Sú známe len niektoré čiastkové prejavy u extrémnych atlétov – ľadových plavcov. Ako napr. akútna reakcia tela na studenú vodu (kedy telesná teplota zostáva aj po ponorení sa bez výraznej zmeny oproti netrénovanému jedincovi, pokus Ram Barkai zakladateľ IISA)…nárast telesnej teploty zo stavu podchladenia (príklad Josefa Köberla, držiteľa guinessovho rekordu v pobyte v ľade – prekonal svoj predchádzajúci rekord, a o takmer hodinu rekord Wima Hoffa; je hlavne extrémnym ľadovým plavcom a atlétom), skokový nárast telesnej teploty u Lewisa Pugha pred vstupom do ľadovej vody (myslím že bol buď na severnom póle alebo niekte v Antarktíde) – o týchto viem, ale asi budú aj iné.

Subjektívne:

Tu môžem povedať vlastné postrehy:

  • zvýšená odolnosť pri nízkych teplotách
  • výrazne ľahší návrat do normálu po výkonoch v takejto vode (napr. kilometre, ľadová míľa a pod.)
  • mimoriadne posilnenie sebakontroly a disciplíny (tá je totiž kľúčová pri týchto extrémoch)
  • rovnako aj mimoriadny nárast psychickej odolnosti (všeobecne)
  • pozoroval som aj výrazny posun v cieľavedomosti (ide to ruka v ruke so psychikou)
  • posun prahu bolesti, schopnosť znášať intenzívnu a pretrvávajúcu bolesť
    Pri teplotách pod 2 stupne sú ruky odkrvené do 1 minúty, pri zápornej teploty vody do 30 sekúnd..tá bolesť je šialená a nedá sa potlačiť, ale paradoxne dá sa vycvičiť adaptácia na ňu.)
  • dopad na imunitu neviem posúdiť

 

Na záver opakujeme:

POZNÁMKA: Vedecky je vypočítané že bezpečné otužilecké maximum vo vode 0-2°C  je max 22 minút (pre štandardného cca 80kg človeka). Aj na súťažiach ľadových medveďov, alebo na iných  je maximum 22 minút a ak v tomto čase nedoplávate, ťahajú vás z vody.

 

Pre zaujímavosť:

IISA má na pretekoch cut off časy, napríklad na 1km má 30 minút: IISA Swimming Rules and Regulations – Oct-2021.docx (internationaliceswimming.com))

Sú to však preteky – organizované podujatia, kde sú prítomní zdravotníci, záchranári, potápači a rôzne ďalšie zábezpeky.

Sanitky ako súčasť zábezpeky na súťaži v zimnom plávaní, Zdroj: Archív Lukáš Arbet
Sanitky ako súčasť zábezpeky na súťaži v zimnom plávaní, Zdroj: Archív Lukáš Arbet

 

zimný plavec, zimné plávanie, pobyt vo vode, pobyt v ľadovej vode, studená voda, ľadová voda, triaška, dýchanie,afterdrop, triaška, IISA, extrém, preteky, zábezpeka, záchranári

Vladimir Pauco

Pracujem s IT, robím fotografiu, dokumentaristiku a šport. Otužovanie je jedna z mojich vášni.

Súvisiace články

Back to top button